“사사건건 ‘버럭’… 나쁜 사람이 아니라 아픈 사람이에요”
경향신문 연례기획 ‘심리톡톡-나를 만나는 시간’ 8월 강연에서는 재미 정신분석가이자 음악치료사로 뉴욕에서 활동 중인 권혜경 박사를 초청해 ‘내 감정 조절하기’에 대해 들어봤다. 한국사회의 트라우마에 대해 관심이 깊은 그는 “핵심은 감정 조절”이라고 말한다. 지난 25일 저녁 서울 중구 정동 경향신문사 여적향에서 열린 강연의 주요 내용을 정리했다.
▲ 감정 조절이 안되는 사람은 그릇이 작아 감정이 넘치는 것
화내고 지치고… 계속 되풀이, 그러니 얼마나 힘들겠나
■ 감정이란 무엇일까
사람들의 표정 사진을 몇 장 볼까요. ‘하품하는 아기’ ‘우는 아기’ ‘맞은 여자 얼굴’…. 어떤 감정이 느껴지나요. 감정은 1차적으로 몸의 반응으로, 머릿속의 느낌에 앞섭니다. 인지가 아니라 반사적인 거죠. 감정은 생존에 필요합니다. 현 상황에서 자신의 상태를 나와 상대방에게 알려주는 거예요. 위험을 느낄 때는 교감신경이 움직여 대처할 수 있는 상태가 됩니다.
우리 머리에는 세 가지 뇌가 공존합니다. 파충류의 뇌인 ‘뇌간’은 심장박동, 호흡처럼 죽느냐 사느냐의 본능적 반사를 담당합니다. 포유류의 뇌인 ‘변연계’는 비언어적·감정적·신체적 기억, 트라우마 기억 등을 관장합니다.
인간의 뇌인 ‘대뇌피질’은 동물과 인간이 다른 점, 그러니까 이성·언어·사건과 사실에 대한 기억과 문제해결을 맡고 있죠. 기억은 절대 객관적이지 않아요. 부부싸움 나면 서로 다른 기억을 캐올리는데, 자신의 현재 감정과 유사한 기억을 가져옵니다. 기억은 절대 믿을 게 못돼요.
세 가지 중 ‘인간의 뇌’는 위험상황에선 불이 꺼집니다. 이성적이고 합리적인 상태가 마비되는 거죠. 포유류의 뇌 안에 있는 해마는 경험을 처리하고 기억을 어떤 맥락에서 조직합니다. 하지만 위험을 알리는 ‘화재경보기’인 편도체가 켜지면 해마도 꺼져요. 대신 파충류의 뇌가 편도체의 신호를 받아서 ‘투쟁 혹은 도피’(Fight or Flight) 상태가 됩니다. 위험이 심하면 정신을 잃는 ‘셧다운’을 경험합니다. 이후 정신을 차려도 혼란스럽죠. 감정을 담는 그릇이 산산조각난다고 보면 돼요. 정신질환으로 발전되기 쉽습니다.
■ 감정 조절하기
감정을 담아낼 수 있는 그릇이 있다고 해볼까요. 편안한 사람은 그릇이 커서 웬만한 감정은 다 담습니다. 하지만 트라우마 환자 혹은 감정 조절이 안되는 사람은 그 그릇이 작아서 감정이 넘칩니다. 죽을 만큼 아프고 견디지 못하게 화가 납니다. 흔히 ‘뚜껑 열린다’고 하죠. 씩씩거리며 호흡이 가빠지고 복통, 두통과 혈압 상승을 경험하면서 엄청나게 많은 에너지를 쓰게 됩니다. 교감신경이 활성화되는 거죠. 이후에는 소진상태가 돼서 무기력해집니다. 그랬다가 다시 감정이 끓어 넘치죠. 얼마나 힘들겠어요.
화를 내는 사람들이 나쁜 사람인 건 아니에요. 감정 그릇이 작아 참지 못하는 거예요. 제 환자 중에도 화를 많이 내는 분이 계셨습니다. 사소한 것에도 호통을 쳤어요. 괴로운 나머지 병원 선배에게 상의했더니 “피부가 없는 사람이라고 상상해보라”더군요. 바람만 불어도, 먼지 하나에도 아플 정도로 예민하다고 생각하니 환자를 바라보는 시각이 달라졌어요.
똑같은 경험을 하더라도 누구는 툭툭 털고 일어나는 반면 어떤 사람은 너무 괴로워 자살시도까지 하죠. 그 사람의 과거 경험, 감정 조절 능력에 따라 반응이 달라요. 생후 24개월까지 아이들은 100% 감정 조절 능력이 없는데, 부모가 얼마나 조절을 잘 해주느냐에 따라 감정 조절을 잘하는 사람으로 자라요. 부모는 아이들의 ‘마술거울’이 돼줘야 합니다. 조건 없이 아껴줄 때 아이의 자존감이 형성되죠. 훗날 상처나 실망, 슬픔을 경험해도 ‘괜찮아, 왜냐면 나는 잘났으니까’하며 넘길 수 있습니다.
하지만 어떤 부모는 정반대의 거울을 보여줘요. 아이가 9가지를 잘해도 잘못한 한 가지를 문제 삼습니다. 아이는 ‘잘못하면 끝장’이란 생각에 완벽주의자가 되죠. 죽도록 노력해도 마음에 안 들어하는 거죠. 열등감이 있으면 감정 조절을 해내지 못해요.
부모는 이상적인 존재가 돼줘야 합니다. 어린 아기는 시간 개념이 없어요. 어른들은 “5분 있다 밥줄게” 말하지만 아기에게는 10초의 배고픔이 영원한 고통과도 같아요. 바로 편안한 아이로 만들어 주셔야 해요. 고통을 받더라도 편안하게 된다는 느낌을 계속 반복해주면 세상과 사람에 대한 믿음이 있는 아이로 자랍니다. ‘결국은 괜찮아지는구나’라고 말이죠. 하지만 고통에 오래 노출된 아이들은 불신을 갖게 됩니다. 부정적 경험에 초점을 두다보니 늘 나쁜 경험만 찾고, 더 나쁜 경험을 하게 되는 악순환에 빠져 전전긍긍하게 되죠.
마지막으로 부모가 감정 조절 잘하는 아이로 만들어주는 것은 트윈십이라고 하는데요. ‘엄마도 그랬었어’라고 말해주는 거죠. 아이가 감정에 대해 얘기했을 때 ‘너는 왜 그러니’, ‘너 같은 애를 본 적이 없다’, ‘나는 안 그랬는데’라고 말하면 아이는 이해받지 못하는 거죠. 엄마도 이해 못하는데 나를 누가 이해하겠냐고 비관하며 고립됩니다. 희로애락을 함께할 때 우리는 서로 연결되고 이해하며 하나의 팀으로서 감정을 다룰 수 있습니다. 감정 조절이 쉬워지지요.
감정 조절이 잘되는 상태는 방어적이지 않고 신체적으로도 편안한 상태이죠. 반면 ‘투쟁 혹은 도피’ 상태에서는 불확실한 정보를 접했을 때 모든 정보를 흑백으로 보고 분류합니다. 정보라는 게 나한테 100% 좋거나 나쁠 수는 없는데 이 모드에서는 모든 정보를 그렇게밖에 안 봐요. 일단 안전하면 됩니다. 안전하면 방어기제를 쓰지 않아도 되거든요. 요즘 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)나 성격장애 진단을 병원에서 많이 내리는데, 특징은 ‘투쟁 혹은 도피’ 상태의 작동으로 볼 수 있어요. 위험상태에서 인체는 사람의 목소리를 전달하는 고주파 소리를 잘 못들어요. 집중하지 않는다고 야단치면 긴장이 심해져서 집중은 더 어려워지죠.
■ 어떻게 할까
생각을 변화시키려고 하기보다는 몸을 변화시키세요. ‘투쟁 혹은 도피’ 상태에서 활성화되는 교감신경을 마치 ‘브레이크’를 여러 차례 나눠 밟듯이 심호흡을 해서 진정시키는 겁니다. 대화를 나누고 있었다면 다 멈추고 혼자 있는 공간에서 심호흡을 하세요. 심호흡은 들숨보다 날숨을 크게 내쉬세요. 심호흡을 10번 하면 바로 올라오던 교감신경이 부교감신경으로 바뀌어서 몸이 진정됨에 따라 생각의 뇌가 작동합니다.
긴장이완 훈련도 도움이 됩니다. 온라인 동영상 사이트인 유튜브에 여러 참고자료가 있으니 자신에게 맞는 것을 고르시면 돼요. 신체증상이 있을 때에는 포커싱도 좋아요. 예로 배가 아플 때에는 모든 것을 멈춘 채 내면의 눈으로 자신의 배를 바라봅니다. 돌덩이가 보인다면 지그시 응시하세요. 결국은 편안한 상태가 됩니다. 관심을 보이면 반응이 있습니다.
운동과 요가도 자신의 감정을 다스리는 데 좋은 훈련이에요. 요가는 자신이 신체적으로 할 수 있는 것과 조금 힘든 것 사이의 경계를 넘나들죠. 그 신체적 경계를 통해 자신의 감정 그릇의 경계도 가늠해볼 수 있어요. 내 영역 안에서 내가 편안한 자세를 넓혀나가는 것도 필요합니다. 조금씩 늘려나가세요. 신체와 마음은 연결돼있습니다. 또한 모호함을 견디는 훈련도 좋아요. 끝을 내고 싶은 상황에 닥쳤을 때, 행동을 하기 전에 마음속에 담아 놓고 그 마음이 어떤지 바라보고 숨을 같이 쉬어주는 겁니다. 억압하라는 얘기는 아니에요.
이 같은 변화는 하루아침에 되지 않아요. 스포이드에서 물이 한 방울씩 떨어지는 그런 변화입니다. 매일 실천하다보면 어느새 나는 감정 조절을 정말 잘하는 사람이 돼있을 거예요. 특히 요즘 많이 간과하는 것이 ‘놀이의 중요성’입니다. 마음을 다스리지 못하는 사람들의 특징이 놀지를 못한다는 거예요. 사회적 상호작용에서 신경학적으로 교감-부교감 신경조절을 잘할 수 있도록 하는 게 놀이거든요. 그래서 아이뿐만 아니라 어른들도 놀아야 돼요. 술 마시고 정신 놓는 건 놀이가 아니에요.(웃음)
■ 이럴 땐 어떡해야 하나요
-질문: 개인적으로 분노하고 좌절했을 때 어떤 음악을 들으시나요.
“내가 좋아하는 음악을 들어야 해요. 고주파 소리가 나는 음악이 상당히 도움이 되는데, 특히 클래식의 경우 기승전결을 비롯해 여러 요소들이 잘 맞아떨어져요.”
-질문: 저는 부모님께서 독려를 많이 해주신 편인데도 열등감이 높아요.
“ ‘넌 잘할 수 있어’와 ‘내 딸이기 때문에 50점이라도 좋다’라고 하는 건 조금 다른 경험일 것 같아요.”
-질문: 성인이 된 쌍둥이 형제 중 동생의 열등감이 심합니다. 어떻게 도와줘야 할까요.
“쌍둥이는 그런 경우가 많아요. 태어나는 순간부터 비교대상이 있으니까요. 실제 모친과 형, 자신과의 관계를 인식하기보다는 자기 머릿속에 있는 관계의 프레임을 투사하는 경우인데요. 엄마가 아닌 제3자인 심리치료사와 이야기를 나누는 게 도움이 될 것 같습니다.”
-질문: 평소에도 불안감이 심한데 몇 년 동안 시험을 준비하면서 불안과 긴장감이 더 심해집니다. 안정을 취할 방법은 없을까요.
“오랫동안 같은 문제가 반복됐다면 심리치료사와의 상담을 권해드립니다. 지금 당장 할 수 있는 것은 ‘상상하기’입니다. 시험칠 때 무엇이 있으면 집중할 수 있을 것 같은지 생각해보세요. 그게 침착함이라면 내 인생에서 침착했던 상황을 돌이켜보고 당시 내 몸에 어떤 변화가 있었는지 기억해보세요. 그 ‘침착한 나’를 시험장에 데려가는 겁니다.”
경향신문 2014.08.26
[출처]http://news.khan.co.kr/kh_news/khan_art_view.html?artid=201408262111115&code=210100
경향신문 연례기획 ‘심리톡톡-나를 만나는 시간’ 8월 강연에서는 재미 정신분석가이자 음악치료사로 뉴욕에서 활동 중인 권혜경 박사를 초청해 ‘내 감정 조절하기’에 대해 들어봤다. 한국사회의 트라우마에 대해 관심이 깊은 그는 “핵심은 감정 조절”이라고 말한다. 지난 25일 저녁 서울 중구 정동 경향신문사 여적향에서 열린 강연의 주요 내용을 정리했다.
트라우마 치료 전문가인 뉴욕대 외래교수 권혜경 박사가 25일 경향신문의 ‘여적향’에서 ‘나의 감정 다스리기’를 주제로 강연하고 있다. 권 박사는 감정의 원리와 함께 감정을 다스리기 위한 몇가지 행동을 소개하면서 “스포이드로 물방울을 떨구듯 꾸준히 해야” 효과를 볼 수 있다고 설명했다. | 김정근 기자 jeongk@kyunghyang.com
▲ 감정 조절이 안되는 사람은 그릇이 작아 감정이 넘치는 것
화내고 지치고… 계속 되풀이, 그러니 얼마나 힘들겠나
■ 감정이란 무엇일까
사람들의 표정 사진을 몇 장 볼까요. ‘하품하는 아기’ ‘우는 아기’ ‘맞은 여자 얼굴’…. 어떤 감정이 느껴지나요. 감정은 1차적으로 몸의 반응으로, 머릿속의 느낌에 앞섭니다. 인지가 아니라 반사적인 거죠. 감정은 생존에 필요합니다. 현 상황에서 자신의 상태를 나와 상대방에게 알려주는 거예요. 위험을 느낄 때는 교감신경이 움직여 대처할 수 있는 상태가 됩니다.
우리 머리에는 세 가지 뇌가 공존합니다. 파충류의 뇌인 ‘뇌간’은 심장박동, 호흡처럼 죽느냐 사느냐의 본능적 반사를 담당합니다. 포유류의 뇌인 ‘변연계’는 비언어적·감정적·신체적 기억, 트라우마 기억 등을 관장합니다.
인간의 뇌인 ‘대뇌피질’은 동물과 인간이 다른 점, 그러니까 이성·언어·사건과 사실에 대한 기억과 문제해결을 맡고 있죠. 기억은 절대 객관적이지 않아요. 부부싸움 나면 서로 다른 기억을 캐올리는데, 자신의 현재 감정과 유사한 기억을 가져옵니다. 기억은 절대 믿을 게 못돼요.
세 가지 중 ‘인간의 뇌’는 위험상황에선 불이 꺼집니다. 이성적이고 합리적인 상태가 마비되는 거죠. 포유류의 뇌 안에 있는 해마는 경험을 처리하고 기억을 어떤 맥락에서 조직합니다. 하지만 위험을 알리는 ‘화재경보기’인 편도체가 켜지면 해마도 꺼져요. 대신 파충류의 뇌가 편도체의 신호를 받아서 ‘투쟁 혹은 도피’(Fight or Flight) 상태가 됩니다. 위험이 심하면 정신을 잃는 ‘셧다운’을 경험합니다. 이후 정신을 차려도 혼란스럽죠. 감정을 담는 그릇이 산산조각난다고 보면 돼요. 정신질환으로 발전되기 쉽습니다.
■ 감정 조절하기
감정을 담아낼 수 있는 그릇이 있다고 해볼까요. 편안한 사람은 그릇이 커서 웬만한 감정은 다 담습니다. 하지만 트라우마 환자 혹은 감정 조절이 안되는 사람은 그 그릇이 작아서 감정이 넘칩니다. 죽을 만큼 아프고 견디지 못하게 화가 납니다. 흔히 ‘뚜껑 열린다’고 하죠. 씩씩거리며 호흡이 가빠지고 복통, 두통과 혈압 상승을 경험하면서 엄청나게 많은 에너지를 쓰게 됩니다. 교감신경이 활성화되는 거죠. 이후에는 소진상태가 돼서 무기력해집니다. 그랬다가 다시 감정이 끓어 넘치죠. 얼마나 힘들겠어요.
화를 내는 사람들이 나쁜 사람인 건 아니에요. 감정 그릇이 작아 참지 못하는 거예요. 제 환자 중에도 화를 많이 내는 분이 계셨습니다. 사소한 것에도 호통을 쳤어요. 괴로운 나머지 병원 선배에게 상의했더니 “피부가 없는 사람이라고 상상해보라”더군요. 바람만 불어도, 먼지 하나에도 아플 정도로 예민하다고 생각하니 환자를 바라보는 시각이 달라졌어요.
똑같은 경험을 하더라도 누구는 툭툭 털고 일어나는 반면 어떤 사람은 너무 괴로워 자살시도까지 하죠. 그 사람의 과거 경험, 감정 조절 능력에 따라 반응이 달라요. 생후 24개월까지 아이들은 100% 감정 조절 능력이 없는데, 부모가 얼마나 조절을 잘 해주느냐에 따라 감정 조절을 잘하는 사람으로 자라요. 부모는 아이들의 ‘마술거울’이 돼줘야 합니다. 조건 없이 아껴줄 때 아이의 자존감이 형성되죠. 훗날 상처나 실망, 슬픔을 경험해도 ‘괜찮아, 왜냐면 나는 잘났으니까’하며 넘길 수 있습니다.
하지만 어떤 부모는 정반대의 거울을 보여줘요. 아이가 9가지를 잘해도 잘못한 한 가지를 문제 삼습니다. 아이는 ‘잘못하면 끝장’이란 생각에 완벽주의자가 되죠. 죽도록 노력해도 마음에 안 들어하는 거죠. 열등감이 있으면 감정 조절을 해내지 못해요.
부모는 이상적인 존재가 돼줘야 합니다. 어린 아기는 시간 개념이 없어요. 어른들은 “5분 있다 밥줄게” 말하지만 아기에게는 10초의 배고픔이 영원한 고통과도 같아요. 바로 편안한 아이로 만들어 주셔야 해요. 고통을 받더라도 편안하게 된다는 느낌을 계속 반복해주면 세상과 사람에 대한 믿음이 있는 아이로 자랍니다. ‘결국은 괜찮아지는구나’라고 말이죠. 하지만 고통에 오래 노출된 아이들은 불신을 갖게 됩니다. 부정적 경험에 초점을 두다보니 늘 나쁜 경험만 찾고, 더 나쁜 경험을 하게 되는 악순환에 빠져 전전긍긍하게 되죠.
마지막으로 부모가 감정 조절 잘하는 아이로 만들어주는 것은 트윈십이라고 하는데요. ‘엄마도 그랬었어’라고 말해주는 거죠. 아이가 감정에 대해 얘기했을 때 ‘너는 왜 그러니’, ‘너 같은 애를 본 적이 없다’, ‘나는 안 그랬는데’라고 말하면 아이는 이해받지 못하는 거죠. 엄마도 이해 못하는데 나를 누가 이해하겠냐고 비관하며 고립됩니다. 희로애락을 함께할 때 우리는 서로 연결되고 이해하며 하나의 팀으로서 감정을 다룰 수 있습니다. 감정 조절이 쉬워지지요.
감정 조절이 잘되는 상태는 방어적이지 않고 신체적으로도 편안한 상태이죠. 반면 ‘투쟁 혹은 도피’ 상태에서는 불확실한 정보를 접했을 때 모든 정보를 흑백으로 보고 분류합니다. 정보라는 게 나한테 100% 좋거나 나쁠 수는 없는데 이 모드에서는 모든 정보를 그렇게밖에 안 봐요. 일단 안전하면 됩니다. 안전하면 방어기제를 쓰지 않아도 되거든요. 요즘 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)나 성격장애 진단을 병원에서 많이 내리는데, 특징은 ‘투쟁 혹은 도피’ 상태의 작동으로 볼 수 있어요. 위험상태에서 인체는 사람의 목소리를 전달하는 고주파 소리를 잘 못들어요. 집중하지 않는다고 야단치면 긴장이 심해져서 집중은 더 어려워지죠.
■ 어떻게 할까
생각을 변화시키려고 하기보다는 몸을 변화시키세요. ‘투쟁 혹은 도피’ 상태에서 활성화되는 교감신경을 마치 ‘브레이크’를 여러 차례 나눠 밟듯이 심호흡을 해서 진정시키는 겁니다. 대화를 나누고 있었다면 다 멈추고 혼자 있는 공간에서 심호흡을 하세요. 심호흡은 들숨보다 날숨을 크게 내쉬세요. 심호흡을 10번 하면 바로 올라오던 교감신경이 부교감신경으로 바뀌어서 몸이 진정됨에 따라 생각의 뇌가 작동합니다.
긴장이완 훈련도 도움이 됩니다. 온라인 동영상 사이트인 유튜브에 여러 참고자료가 있으니 자신에게 맞는 것을 고르시면 돼요. 신체증상이 있을 때에는 포커싱도 좋아요. 예로 배가 아플 때에는 모든 것을 멈춘 채 내면의 눈으로 자신의 배를 바라봅니다. 돌덩이가 보인다면 지그시 응시하세요. 결국은 편안한 상태가 됩니다. 관심을 보이면 반응이 있습니다.
운동과 요가도 자신의 감정을 다스리는 데 좋은 훈련이에요. 요가는 자신이 신체적으로 할 수 있는 것과 조금 힘든 것 사이의 경계를 넘나들죠. 그 신체적 경계를 통해 자신의 감정 그릇의 경계도 가늠해볼 수 있어요. 내 영역 안에서 내가 편안한 자세를 넓혀나가는 것도 필요합니다. 조금씩 늘려나가세요. 신체와 마음은 연결돼있습니다. 또한 모호함을 견디는 훈련도 좋아요. 끝을 내고 싶은 상황에 닥쳤을 때, 행동을 하기 전에 마음속에 담아 놓고 그 마음이 어떤지 바라보고 숨을 같이 쉬어주는 겁니다. 억압하라는 얘기는 아니에요.
이 같은 변화는 하루아침에 되지 않아요. 스포이드에서 물이 한 방울씩 떨어지는 그런 변화입니다. 매일 실천하다보면 어느새 나는 감정 조절을 정말 잘하는 사람이 돼있을 거예요. 특히 요즘 많이 간과하는 것이 ‘놀이의 중요성’입니다. 마음을 다스리지 못하는 사람들의 특징이 놀지를 못한다는 거예요. 사회적 상호작용에서 신경학적으로 교감-부교감 신경조절을 잘할 수 있도록 하는 게 놀이거든요. 그래서 아이뿐만 아니라 어른들도 놀아야 돼요. 술 마시고 정신 놓는 건 놀이가 아니에요.(웃음)
■ 이럴 땐 어떡해야 하나요
-질문: 개인적으로 분노하고 좌절했을 때 어떤 음악을 들으시나요.
“내가 좋아하는 음악을 들어야 해요. 고주파 소리가 나는 음악이 상당히 도움이 되는데, 특히 클래식의 경우 기승전결을 비롯해 여러 요소들이 잘 맞아떨어져요.”
-질문: 저는 부모님께서 독려를 많이 해주신 편인데도 열등감이 높아요.
“ ‘넌 잘할 수 있어’와 ‘내 딸이기 때문에 50점이라도 좋다’라고 하는 건 조금 다른 경험일 것 같아요.”
-질문: 성인이 된 쌍둥이 형제 중 동생의 열등감이 심합니다. 어떻게 도와줘야 할까요.
“쌍둥이는 그런 경우가 많아요. 태어나는 순간부터 비교대상이 있으니까요. 실제 모친과 형, 자신과의 관계를 인식하기보다는 자기 머릿속에 있는 관계의 프레임을 투사하는 경우인데요. 엄마가 아닌 제3자인 심리치료사와 이야기를 나누는 게 도움이 될 것 같습니다.”
-질문: 평소에도 불안감이 심한데 몇 년 동안 시험을 준비하면서 불안과 긴장감이 더 심해집니다. 안정을 취할 방법은 없을까요.
“오랫동안 같은 문제가 반복됐다면 심리치료사와의 상담을 권해드립니다. 지금 당장 할 수 있는 것은 ‘상상하기’입니다. 시험칠 때 무엇이 있으면 집중할 수 있을 것 같은지 생각해보세요. 그게 침착함이라면 내 인생에서 침착했던 상황을 돌이켜보고 당시 내 몸에 어떤 변화가 있었는지 기억해보세요. 그 ‘침착한 나’를 시험장에 데려가는 겁니다.”
경향신문 2014.08.26
[출처]http://news.khan.co.kr/kh_news/khan_art_view.html?artid=201408262111115&code=210100
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